Centrum wiedzy

Brak odpowiedniej rozgrzewki, nadmierna intensywność ćwiczeń, oraz zbyt krótka i nieodpowiednia regeneracja – to najczęstsze błędy osób rozpoczynających przygodę z kulturystyką. Niebezpieczeństwo odniesienia urazu jest tym większe, im więcej błędów popełniamy jednocześnie. Zazwyczaj pierwszym sygnałem informującym o grożącym niebezpieczeństwie jest pojawiający się ból, jednak jego natężenie nie zawsze jest współmierne do wielkości powstałego urazu. Intensywność i lokalizację bólu niekiedy trudno sprecyzować i niejednokrotnie można pomylić np. niewinne pobolewanie w stawie łokciowym z niebezpiecznym naderwaniem ścięgna mięśnia trójgłowego. Bardzo niebezpieczny w skutkach może okazać się nagły, ostry ból pojawiający się podczas wykonywanego ćwiczenia. Może on wskazywać na naderwanie bądź pęknięcie ścięgna lub mięśnia – bardzo poważną kontuzję eliminującą nas na długo z uprawiania ćwiczeń. Ten typ urazów obserwuje się najczęściej u początkujących i nie wytrenowanych osób, u których nie występuje jeszcze prawidłowa reakcja skurczu mięśnia. Bardzo często przyczyną tego typu kontuzji, także u kulturystów wyczynowych jest nadmierne obciążenie mięśnia bez odpowiedniego przygotowania, tzw. rozgrzewki. Również u osób zażywających sterydy dochodzi często do znacznego przyrostu siły niewspółmiernej z rzeczywistą wytrzymałością mięśnia. Nieumiejętność dostosowania ciężaru oraz chęć błyśnięcia swoją krzepą przed kolegami kończy się niejednokrotnie poważnym urazem. Zerwaniu najczęściej ulegają mięsień dwugłowy i czworogłowy uda, trójgłowy łydki i dwugłowy ramienia. Do urazów dochodzi zazwyczaj na pograniczu mięśni i ścięgien oraz ścięgien i kości. W takich przypadkach konieczna jest interwencja chirurgiczna. Bardzo często dochodzi także do pęknięcia mięśnia i wewnętrznych wylewów krwi. Zjawisku temu bardzo często towarzyszy głośny, słyszalny trzask. Przy niewielkim wylewie krwi należy natychmiast zastosować ucisk, oraz przykładać zimne okłady lodu przez pierwsze 2-3 dni. Bezwzględnie należy unieruchomić dwa sąsiadujące ze sobą stawy na okres 7 – 10 dni. W przypadku silniejszych wylewów unieruchomienie to powinno trwać ok. kilku tygodni. Po tym okresie wprowadza się specjalne zabiegi fizykalne oraz stopniowe ćwiczenia w odciążeniu. Należy pamiętać, że zbyt przedwczesny powrót na sale treningową grozi powstaniem blizny mięśniowej co nieodwracalnie upośledzi rozciągliwość, siłę i wytrzymałość mięśnia. Także sąsiadujące stawy staną się wówczas mniej stabilne i bardziej podatne na skręcenia. Pamiętajmy więc, że w przypadku tak silnych urazów ważny jest odpowiedni odpoczynek mięśnia. O powrocie do czynnego uprawiania ćwiczeń powinien zadecydować tylko lekarz. Symptomami poważnego urazu może być także obrzęk, miejscowe odbarwienie i podwyższenie ciepłoty skóry. Jeżeli towarzyszy temu ogólne obniżenie samopoczucia, spadek siły i sprawności a ból dokucza nam nie tylko podczas treningów, ale także w spoczynku to prawdopodobnie doszło do zapalenia mięśnia z przeciążenia. Jeżeli nie chcemy nabawić się poważnych kłopotów to w zależności od intensywności objawów powinniśmy albo zredukować ilość treningów albo na pewien czas całkowicie z nich zrezygnować. W takiej sytuacji najlepiej stosować ciepłe kąpiele i delikatny masaż obolałych części ciała. Szybko podjęte działania spowodują, że powrót do normalnej sprawności nastąpi bardzo szybko.

Mikrouszkodzenia

Mniej niebezpieczne jest pobolewanie będące wynikiem nagromadzenia się w organizmie po treningu zbędnych produktów przemian metabolicznych. Zdarza się to najczęściej u początkujących, którzy swoją przygodę z kulturystyką rozpoczęli zbyt intensywnie, bądź u doświadczonych sportowców którzy nadmiernie obciążyli jedną z części ciała. Innym typem bólu jest ból pojawiający się kilka dni po treningu, którego źródłem jest zaleganie produktów przemiany materii oraz mikrourazy tkanki mięśniowej lub łącznej. Chociaż nie jest to oczywiście nic poważnego, to jednak dolegliwości tych nie powinniśmy bagatelizować. Najlepiej wówczas odczekać kilka dni aż ból zniknie i dopiero wtedy powrócić do dalszych treningów. W jednym i drugim przypadku utrzymujący się ból jest wynikiem mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej i wzmożonej reakcji obronnej organizmu. Im organizm jest mniej wytrenowany tym wolniej przebiega powrót do pełnej sprawności. Pamiętajmy, że każdy, nawet najmniejszy ból jest specyficznym sygnałem a zarazem prośbą naszego organizmu, aby zachować ostrożność i odrobinę przystopować. Jeżeli nie okażemy mu szacunku możemy wpakować się w poważne tarapaty. Dążenie do uodpornienia się na ból, zaciskanie zębów i granie bohatera to jedynie przejaw głupoty. Prawdziwa kulturystyka to sport dla ludzi inteligentnych, którzy potrafią rozróżniać sygnały dawane przez organizm i instynktownie wyczuwać co jest dobre a co złe. Najwspanialsze gwiazdy sportu nigdy nie odważyłyby się lekceważyć bądź ignorować tego co próbuje przekazać im własne ciało.

Kiedy mięsnie mówią „stop”

Ćwicząc intensywnie nasz organizm z minuty na minutę traci siły. To proces fizjologiczny zupełnie naturalny powstający w efekcie angażowania się różnych narządów i tkanek w wykonywanie ciężkiej pracy. W konsekwencji narastającego zmęczenia, wysiłek staje się coraz trudniejszy do zniesienia, spada  siła i chęci do dalszych ćwiczeń. Ale zachowując odpowiednią motywację do treningu jesteśmy w stanie przez dłuższy czas utrzymać wydajność pracy na stałym poziomie, mimo że zmiany biochemiczne zachodzące w organizmie wyraźnie nam nie sprzyjają. Narastający proces zmęczenia jest wyraźnie odczuwalny w układzie ruchowym obejmującym mięśnie oraz układzie nerwowym. Spróbujmy jednak dokładniej prześledzić co dzieje się z naszym organizmem podczas narastającego zmęczenia i coś temu zaradzić. Wraz z czasem trwania treningu komórki mięśniowe tracą powoli zdolność kurczenia się. Zmęczone ciągłą pracą funkcjonują coraz wolniej i słabiej. Między innymi jest to wynik zmniejszonego przewodzenia impulsów przez złącza nerwowo-mięśniowe. Mechanizm tego zjawiska nie jest w pełni wyjaśniony. Prawdopodobnie jedną z przyczyn jest zmniejszona pobudliwość błon komórek mięśniowych, spowodowana licznymi ich uszkodzeniami oraz zakłócona gospodarka jonów potasu, wapnia i magnezu. Niemałe znaczenie w uszkadzaniu błon komórkowych mają także wolne rodniki – niezwykle agresywne cząstki powstające podczas wysiłkowego utleniania tłuszczów w organizmie. Aby nasze komórki mięśniowe były bardziej żywotne i miały większą ochotę do pracy należy im zapewnić dowóz odpowiednich elektrolitów, zwłaszcza po treningu. Najlepiej więc wtedy sięgnąć po napój izotoniczny, który uzupełni brakujące sole mineralne. Nigdy nie zapominajmy o wodzie zarówno w czasie treningów jak i odpoczynków. Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory, dlatego ważne jest by produkty te znalazły się przede wszystkim w posiłku po treningowym, dzięki czemu uzupełnimy nie tylko brakujące ilości wapnia, ale także zmniejszymy nadmierne zakwaszenie organizmu. Dla prawidłowego funkcjonowania przewodnictwa mięśniowo-nerwowego niezbędna jest również suplementacja witaminami grupy B. Należy również zapewnić większą ochronę komórkom przed najazdem wolnych rodników. Dlatego w posiłku po treningowym warto dodatkowo sięgnąć po preparat witaminy E,C i beta-karotenu, które niezwykle skutecznie tłumią poczynania agresywnych cząstek.

Zapasy energii

Jednak do najważniejszych metabolicznych przyczyn zmęczenia należy ubytek zasobów energetycznych ATP i fosfokreatyny. ATP (adenozynotrifosforan) to związek pełniący rolę autobusu energetycznego w organizmie - przewozi energię z miejsc wytwarzania do miejsc spalania Podczas zwiększonego wysiłku fizycznego jego zasoby bardzo szybko zmniejszają się. Główną rolę w odnawianiu cząsteczek ATP pełni fosfokreatyna (połączenie kreatyny z fosforem). Ilość zapasów fosfokreatyny w mięśniach ma decydujący wpływ na szybkość procesu męczenia się. W wyniku spadku ilości ATP i fosfokreatyny dochodzi do zablokowania enzymu przenoszącego energię do komórek mięśniowych oraz zaburzeń w pracy pompy sodowo-potasowej odgrywającej istotną rolę w pobudliwości mięśni. ATP to związek powstający ze spalania składników energetycznych, które dostarczamy w codziennym pożywieniu jak: węglowodany, tłuszcze i białka. Prawidłowo zbilansowana dieta jest więc jednym z najważniejszych czynników decydujących o poziomie energii podczas wykonywania ćwiczeń. Najwięcej ATP powstaje z tłuszczu, następnie węglowodanów a najmniej z białka. Siły na treningu jak i proces budowy mięśni uzależniony jest przede wszystkim od ilości energii dostarczanej z węglowodanów i tłuszczów. Ponieważ wysiłek siłowy nasila beztlenowe spalanie składników, najcenniejszym źródłem energii są węglowodany. Tłuszcze niestety spalają się tylko w tlenie. Jeżeli podczas treningów odczuwamy szybkie zmęczenie prawdopodobnie w naszej diecie jest zbyt mało węglowodanów.

Popularne „zakwasy”

Wśród licznych substancji oddziaływujących na komórki mięśniowe są hormony. Podczas ćwiczeń siłowych dochodzi do zwiększonego wydzielania testosteronu, glukagonu, adrenaliny i noradrenaliny oraz kortyzolu. Hormony te odgrywają istotną rolę w pobudzaniu procesów metabolicznych prowadzących do wytwarzania energii. W wyniku aktywacji układu hormonalnego wyraźnie nasila się proces beztlenowego spalania węglowodanów. W konsekwencji powstają duże ilości kwasu mlekowego i jonów wodoru, które zakwaszają mięśnie. Wzrost ilości mleczanów przyczynia się do szybkiego rozwoju zmęczenia, a dzieje się to za sprawą kilku mechanizmów. Jednym z nich jest blokowanie uwalniania jonów wapniowych, które odgrywają istotną rolę w pobudzaniu komórek mięśniowych. Ponadto nadmiar jonów wodorowych hamuje działanie enzymów odpowiedzialnych za spalanie węglowodanów, w konsekwencji zmniejsza się wytwarzanie ATP. Jony wodorowe hamują także rozprzestrzenianie się impulsów nerwowych wzdłuż włókien mięśniowych. Gromadzący się kwas mlekowy w komórkach zwiększa niedotlenienie mięśni i utrudnia z nich odpływ krwi. Sytuacja ta występuje szczególnie podczas ćwiczeń siłowych. Wszystkie te zmiany wyraźnie zakłócają równowagę w mięśniu co w konsekwencji prowadzi do objawów zmęczenia, a nawet bólu mięśni. U osób bardziej wytrenowanych jako pierwsza włącza się fosfokreatyna, co znacznie obniża zakwaszenie powodowane mleczanami. Dodatkowym czynnikiem przyczyniającym się do powstania zmęczenia jest wzrost temperatury mięśni, sięgający niekiedy kilku stopni. Fakt ten może wpływać ujemnie na aktywność niektórych enzymów. Problem dotyczy także zmian zawartości wody w komórkach mięśniowych. W badaniach przeprowadzonych na psach, stwierdzono, że u zwierząt po 2 -5 miesiącach przerwy od wysiłku następowało silne wnikanie wody do wnętrza mitochondriów, co niejednokrotnie prowadziło do całkowitego zniszczenia ich struktury. Ponieważ mitochondria to główne piece energetyczne w organizmie, ich ubytek może wyraźnie potęgować zmęczenie.

Odnowa po treningu

Chociaż wszystkie opisane powyżej zmiany są nieuniknionym procesem fizjologicznym, to jednak w pewien sposób można łagodzić ich dynamikę i tym samym odsuwać objawy zmęczenia. Niewątpliwie po skończonym treningu należy zadbać o produkty zmniejszające zakwaszenie mięśni (alkalizujące). Dlatego należy zadbać by w posiłkach po treningowych znalazły się mleko i produkty mleczne będące najlepszym źródłem alkalicznego wapnia oraz warzywa, owoce i wszelkiego rodzaju soki, które jak wiadomo obfitują w sód, potas, magnez i inne odkwaszające składniki mineralne. Wiadomo także, że w czasie wysiłku pojawiają się w krwiobiegu kwasy tłuszczowe, które podczas ćwiczeń siłowych ulegają tzw. półspalaniu W konsekwencji dochodzi do powstania dużej ilości kwaśnych związków ketonowych. Z tych też względów, po skończonym wysiłku należy jak najszybciej usunąć nagromadzone w krwiobiegu kwasy tłuszczowe, i zapobiec ich wnikaniu do wątroby. W tym celu po zakończonych ćwiczeniach należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, zastępując je tłuszczami roślinnymi bogatymi w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne). Korzystne jest także spożywanie produktów bogatych w związki lipotropowe - „rozpuszczające” tłuszcz (metionina, kwas glutaminowy, cholina), które w znacznych ilościach obecne są w mleku, chudym twarogu, wątrobie. Korzystne może być także spożywanie lecytyny, będącej bogatym źródłem choliny.

Mózg także się męczy

Pod wpływem wzmożonego wysiłku fizycznego dochodzi do istotnych zmian w ośrodkowym układzie nerwowym. W momencie przeciążenia, mózg wysyła specjalne sygnały powodujące, że zaczynamy odczuwać zmęczenie, mniejsze zainteresowanie wykonywaniem ćwiczeń, rozpoczyna się ziewanie i apatyczne rozglądanie po sali. Dzieje się tak nie dlatego, że wyczerpuje się energia w mózgu, ale po prostu czuwa on nad tym abyśmy czasami poprzez nadmierną ambicję nie nabawili się poważnej kontuzji. W momencie pojawienia się ewidentnych zagrożeń woli nas trochę „oszołomić”, abyśmy bezpiecznie zakończyli trening. Wiele osób próbuje ten naturalny proces przyhamować różnymi środkami pobudzającymi. W konsekwencji sztucznie stymulujemy pracę mózgu co niestety grozi przetrenowaniem, upośledzeniem prawidłowych funkcji układu nerwowego i innych narządów oraz możliwością wystąpienia licznych urazów. Niektórzy naukowcy uważają, że specyficzna praca układu nerwowego podczas wykonywania wzmożonego wysiłku jest wynikiem pewnych przemian biochemicznych. Ich zdaniem w mózgu dochodzi do zwiększonego wytwarzania serotoniny – neuroprzekaźnika powodującego spadek aktywności ruchowej i umysłowej. Dzieję się to za sprawą zwiększonego dopływu do mózgu aminokwasu – tryptofanu z którego właśnie powstaje serotonina. W normalnych warunkach tryptofan, aby dostać się do mózgu musi konkurować z aminokwasami rozgałęzionymi. Ponieważ pod wpływem zwiększonego wysiłku aminokwasy rozgałęzione są silnie utleniane, tryptofan nie ma żadnego problemu aby pokonać barierę krew-mózg. Uważa się, że skutecznym czynnikiem uniemożliwiającym dostęp tryptofanu do mózgu i tym samym opóźnienie zmęczenia może być spożywanie przed treningiem aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Ciężkie i długotrwałe wysiłki zwłaszcza w niesprzyjających warunkach (zbyt wysoka temperatura otoczenia, duża wilgotność, brak odpowiedniego nawodnienia organizmu) może prowadzić do poważnych zmian w ośrodkowym układzie nerwowym objawiających się nie tylko uczuciem osłabienia ale także nudnościami, bladnięciem i omdleniami.

Pamiętajmy o odpoczynku

Jeżeli nasze treningi będą zbyt wyczerpujące i jednocześnie nie damy organizmowi wystarczającej ilości czasu na odpoczynek grozi nam tzw. przemęczenie bądź zmęczenie przewlekłe, które uważane jest już za stan chorobowy. Może ono przejawiać się zwiększoną apatia, nadmierną nerwowością i pobudliwością, bezsennością, zawrotami głowy, brakiem apetytu, itp. Szczególnie niebezpieczne jest w okresie przetrenowania stosowanie środków pobudzających (np. kawa) i sterydów, które dodatkowo obciążają system nerwowy. Na skutek ignorowania rosnących zagrożeń może dojść do tzw. wyczerpania, któremu towarzyszą zaburzenia w pracy serca i obiegu krwi oraz w czynności hormonów. Między innymi dochodzi do wzmożonego wydzielania glikokortykosteroidów, głównie kortyzolu nasilającego rozpad tkanki mięśniowej. Bardzo ważnymi czynnikami w pierwszym okresie odnowy, oprócz odpoczynku
i prawidłowego odżywiania jest masaż i ciepła kąpiel.