Centrum wiedzy

Redukcja wagi - 1600kcal

Redukcja wagi - 1600kcal

Przykładowa dieta

07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Jajka w koszulkach na jogurcie z pieczywem, sok pomidorowy, owoc
Jajko100 g2 sztuki
Ocet winny10 g1 łyżka
Jogurt naturalny 2%50 g1/3 kubka
Czosnek5 g1 ząbek
Sól2 gszczypta
Masło5 g1 łyżeczka
Przyprawa papryka słodka2 gszczypta
Pieprz kolorowy świeżo mielony2 gszczypta
Chleb graham60 g2 sztuki
Sok pomidorowy220 g1 szklanka
Pomarańcza150 g1 sztuka

Sposób przygotowania: Wodę z octem zagotować. Czosnek przecisnąć przez praskę i wymieszać z jogurtem i solą. Przełożyć na talerz. Masło roztopić, dodać słodką paprykę. Do wrzącej wody z dodatkiem octu wbić jajka (każde oddzielnie) i gotować przez 3 minuty. Wyjąć łyżką cedzakową i ułożyć na jogurcie. Całość polać roztopionym masłem i posypać świeżo zmielonym pieprzem. Podawać z pieczywem.

10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Pasta z sera białego z rzodkiewką i szczypiorkiem, pieczywo, owoc, olej lniany
Ser twarogowy chudy40 g2 plastry
Rzodkiewka30 g2 sztuki
Szczypiorek10 g2 łyżki
Jogurt naturalny25 g1 łyżka
Pieprz czarny2 gszczypta
Sól2 gszczypta
Chleb chrupki20 g2 sztuki
Jabłko160 g1 średnia sztuka
Olej lniany7 g1 łyżeczka

Sposób przygotowania: Ser biały rozdrobnić widelcem, rzodkiewki zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, szczypiorek drobno posiekać, wszystko razem wymieszać dodać jogurt, przyprawić solą i pieprzem do smaku. Spożyć przegryzając chrupkim pieczywem. Olej należy spożyć przed lub po posiłku.

13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Kanapka z szynką, pomidorem i kiełkami, kefir, owoc
Chleb graham30 g1 kromka
masło5 g1 łyżeczka
Sałata5 g1 liść
Szynka z piersi kurczaka20 g1 duży plaster
Pomidor14 g2 plastry
Kiełki5 g1 łyżeczka
Kefir 2%220 g1 szklanka
Banan140 g1 mała sztuka

Sposób przygotowania: Pieczywo posmarować masłem, położyć sałatę, szynkę, plastry pomidora oraz kiełki.

16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Dorsz grillowany w miodowo-musztardowej marynacie z ryżem i surówką
Dorsz surowy filet120 g1 sztuka
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Sól1 g1 łyżeczka
Miód3 g1/2 łyżeczki
Musztarda5 g1 łyżeczka
Koper6 g1 łyżka
Sok z cytryny10 g1 łyżka
Czosnek5 g1 ząbek
Oliwa z oliwek5 g1 łyżeczka
Ryż brązowy50 g1/2 woreczka
Marchew100 g2 sztuki
Jabłko80 g1/2 średniej sztuki
Olej lniany5 g1 łyeczka
Sok z cytryny5 g1 łyżeczka

Sposób przygotowania: Fileta z dorsza umyć i dokładnie osuszyć papierowym ręcznikiem. Czosnek przecisnąć przez praskę i rozetrzeć z solą. Rybę skropić sokiem z cytryny, natrzeć czosnkiem z solą, posypać pieprzem i odstawić na 30 minut do lodówki. Oliwę wymieszać z musztardą i miodem, koperek drobno posiekać. Dorsza posmarować marynatą miodowo-musztardową, posypać koperkiem i grillować w piekarniku lub na patelni grillowe około 5 minut z każdej strony (w zależności od grubości ryby). Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Marchew i jabłko obrać, zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Dodać sok z cytryny i olej lniany. Wymieszać.

19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Sałatka z wędzonym łososiem i pomidorami w sosie cytrynowym, pieczywo, owoc
Sałata lodowa40 g2 liście
Łosoś, wędzony40 gporcja
Pomidorki koktajlowe140 g7 sztuk
Ogórek zielony80 g1 srednia sztuka
Oliwa z oliwek5 g1 łyżeczka
Sok z cytryny5 g1 łyżeczka
Miód2 g1/2 łyżeczki
Musztarda2 g1/4 łyżeczki
Sól2 gszczypta
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Chleb żytni pełnoziarnisty30 g1 kromka
Kiwi60 g1 sztuka

Sposób przygotowania: Sałatę lodową umyć, osuszyć i porwać na drobne kawałki. Do sałaty dodać pomidorki przekrojone na pół, ogórek i łososia pokrojone w plasterki. Do słoiczka wlać oliwę, sok z cytryny, dodać miód, musztardę, sól i pieprz. Wymieszać wszystko tak, aby powstała emulsja. Przygotowaną sałatkę polać sosem.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składnikiZawartość w diecie
Kalorie1660 kcal
Białko82 g
Węglowodany228 g
Tłuszcze51 g
Tłuszcze nasycone17 g
Tłuszcze jednonienasycone21 g
Tłuszcze wielonienasycone15 g
Omega-31,5 g
Witamina B11,5 mg
Witamina B21,9 mg
Witamina PP21 mg
Witamina B125,7 mcg
Witamina C208 mg
Witamina E14,1 mg
Wapń730 mg
Magnez422 mg
Żelazo15,3 mg
Cynk10,6 mg
Błonnik pokarmowy35 g