Przykładowa dieta
07:00 Posiłek I
| Propozycja 1. Grahamka z szynką i pomidorem, sałatka owocowa z chili |
|---|
| Bułka grahamka | 70 g | 1 sztuka |
| Masło | 10 g | 2 łyżeczki |
| Sałata | 10 g | 2 liście |
| Szynka kanapkowa | 40 g | 2 duże plastry |
| Pomidor | 60 g | 1 mała sztuka |
| Ananas | 60 g | 2 plastry |
| Banan | 70 g | 1/2 małej sztuki |
| Śliwki | 40 g | 2 sztuki |
| Jogurt naturalny 2% | 40 g | 2 płaskie łyżki |
| Sok z cytryny | 5 g | 1 łyżeczka |
| Miód | 5 g | 1 łyżeczka |
| Otręby owsiane | 20 g | 2 łyżki |
| Przyprawa chili | 1 g | szczypta |
Sposób przygotowania: Bułkę przekroić, posmarować masłem, położyć sałatę, szynkę i plastry pomidora. Mandarynki, banana i ananasa obrać. Śliwki przeciąć na pół, usunąć pestkę. Mandarynki rozdzielić na cząstki, ananasa, banana, śliwki pokroić w kostkę. Owoce polać sokiem z cytryny, dodać jogurt naturalny, miód, chili oraz otręby owsiane. Całość wymieszać.
10:00 Posiłek II
| Propozycja 1. Twaróg z warzywami i chrupkim pieczywem, olej lniany, owoc |
|---|
| Ser twarogowy półtłusty | 60 g | 3 plastry |
| Jogurt naturalny 2% | 40 g | 2 płaskie łyżki |
| Pomidor | 160 g | 1 średnia sztuka |
| Ogórek | 80 g | 1 mała sztuka |
| Koper | 6 g | 1 łyżka |
| Pieprz czarny mielony | 1 g | szczypta |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Chleb chrupki | 30 g | 3 kromki |
| Olej lniany | 5 g | 1 płaska łyżeczka |
| Jabłko | 160 g | 1 średnia sztuka |
Sposób przygotowania: Pomidora sparzyć, obrać ze skórki. Ogórka obrać i razem z pomidorem drobno pokroić. Ser rozdrobnić widelcem, dodać jogurt,pokrojone warzywa, posiekany koperek i przyprawy. Wszystko wymieszać. Podawać z pieczywem. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.
13:00 Posiłek III
| Propozycja 1. Kieszonka z kurczaka nadziewana fetą i suszonymi pomidorami, ryż, surówka |
|---|
| Kurczak, filet | 110 g | 1/2 sztuki |
| Pomidory, suszone | 5 g | 1 plaster |
| Ser Feta | 10 g | 1 kawałek |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Przyprawa pieprz czarny | 2 g | szczypta |
| Oliwa z oliwek | 10 g | 2 łyżeczki |
| Ryż brązowy | 75 g | 3/4 woreczka |
| Por | 50 g | 1 sztuka |
| Marchew | 50 g | 1 sztuka |
| Jabłko | 80 g | 1/2 sztuki |
| Jogurt naturalny 2% | 25 g | 1 łyżka |
Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć i lekko rozbić. Oprószyć solą i pieprzem. Do środka włożyć plaster suszonego pomidora i ser, dobrze zwinąć i spiąć wykałaczkami lub związać nitką. Na oliwie obsmażyć mięso ze wszystkich stron, podlać wodą i dusić około 15 minut. Podawać z ryżem i surówką. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Pora umyć i pokroić w talarki. Marchew i jabłko zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Dodać jogurt i przyprawy i wszystko wymieszać.
16:00 Posiłek IV
| Propozycja 1. Kabanos drobiowy, sałatka z warzyw z jogurtem naturalnym, pieczywo, owoc |
|---|
| Kabanosy drobiowe | 45 g | 1 sztuka |
| Papryka czerwona | 60 g | 1/2 małej zstuki |
| Ogórek | 50 g | 1 mała sztuka |
| Pomidor | 60 g | 1 mała sztuka |
| Kukurydza konserwowa | 30 g | 2 łyżki |
| Jogurt naturalny 2% | 75 g | 1/2 kubka |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Chleb graham | 60 g | 2 kromki |
| Masło | 5 g | 1 łyżeczka |
| Jabłko | 160 g | 1 średnia sztuka |
Sposób przygotowania: Paprykę, pomidora i ogórka pokroić. Dodać kukurydzę, przyprawy i jogurt. Wymieszać. Sałatkę jeść z kabanosem i pieczywem z masłem. Chleb posmarować masłem.
19:00 Posiłek V
| Propozycja 1. Tatar z łososia, pieczywo, owoc |
|---|
| Łosoś, wędzony | 50 g | 1/2 sztuki |
| Cebula | 25 g | 1/2 małej sztuki |
| Ogórek konserwowy | 100 g | 2 sztuki |
| Kapary z puszki | 10 g | 1 łyżka |
| Sok z cytryny | 10 g | 1 łyżka |
| Oliwa z oliwek | 5 g | 1 łyżeczka |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Chleb graham | 60 g | 2 kromki |
| Kiwi | 60 g | 1 sztuka |
Sposób przygotowania: Łososia rozdrobnić. Cebulę i ogórki pokroić w drobną kostkę. Przygotowane kapary odsączyć, pokroić i zmieszać z ogórkami. Na talerzu ułożyć ogórki z kaparami, na to łososia wymieszanego z sokiem z cytryny, oliwą i pieprzem, a dookoła posiekaną cebulę. Wstawić do lodówki na około pół godziny.Podawać z chlebem graham.
Analiza odżywcza diety
| Wybrane składniki | Zawartość w diecie |
|---|
| Kalorie | 2180 kcal |
| Białko | 102 g |
| Węglowodany | 323 g |
| Tłuszcze | 65 g |
| Tłuszcze nasycone | 23 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 25 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 13 g |
| Omega-3 | 1,6 g |
| Witamina B1 | 2,1 mg |
| Witamina B2 | 2 mg |
| Witamina PP | 40 mg |
| Witamina B12 | 4 mcg |
| Witamina C | 252 mg |
| Witamina E | 15,3 mg |
| Wapń | 738 mg |
| Magnez | 559 mg |
| Żelazo | 17,4 mg |
| Cynk | 13,2 mg |
| Błonnik pokarmowy | 46 g |
