Sporty wodne
W pływaniu, zawodnik musi dążyć do rozwoju mocy tlenowej, czyli wykorzystywania tlenu na wysokim poziomie. Pływacy poprzez przebywanie w wodzie zużywają znaczniej więcej tlenu niż zawodnicy sportów wytrzymałościowych na lądzie, gdyż oddychanie podczas pracy mięśniowej w wodzie jest znacznie utrudnione. Jednocześnie zawodnicy uprawiający pływanie ze względu na przebywanie w zimnym ośrodku termicznym są znacznie bardziej narażeni na utratę ciepła z organizmu, co wyraźnie nasila tempo przemian energetycznych w ustroju. W przypadku pływaków należy położyć szczególny nacisk na zwiększenie spożycia węglowodanów w diecie, gdyż składnik ten jest podstawowym źródłem energii dla pracy mięśniowej podczas kilku lub kilkunastominutowej pracy fizycznej. Oprócz prawidłowo prowadzonej odnowy węglowodanowej, należy położyć także duży nacisk na odpowiednie spożycie witaminy grupy B, cynku, magnezu oraz białek biorących udział w regeneracji włókien mięśniowych.
W wioślarstwie, zawodnik musi dążyć do rozwoju rożnych cech sprawności sportowej: szybkości, siły i wytrzymałości. W czasie trwania treningu lub zawodów sportowiec pokonując opór wody wiosłami wykonuje intensywną pracę mięśniową. W celu rozwoju siły i szybkości wioślarze powinni spożywać większe ilości białka w pożywieniu, a także zwiększyć podaż składników optymalizujących przemiany metaboliczne i energetyczne, głównie witamin grupy B, magnezu i cynku. W celu ochrony białkowych składników tkanek, zastosowanie mogą mieć preparaty o działaniu antykatabolicznym (glutamina, HMB). Dla odpowiedniego rozwoju wytrzymałości, niezbędne jest zwiększenie spożycia węglowodanów przy ograniczonej podaży tłuszczów. Z tego tytułu w żywieniu wioślarzy zastosowanie mogą mieć preparaty węglowodanowe i węglowodanowo-białkowe. Skutecznym czynnikiem oddalającym zmęczenie na trasie może być stosowanie przed wysiłkiem aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), zaś w celu usprawnienia pracy nerwowo-mieśniowej ALC i lecytyny. Przed starem w zawodach, a także w czasie ich trwania zawodnikom należy podawać specjalne napoje izotoniczne, zabezpieczające ustrój przed rozwojem hipoglikemii oraz utratą wody i elektrolitów. Podobne zalecenia żywieniowe powinny być także stosowane w pokrewnej dyscyplinie sportu – kajakarstwie.
Żeglarstwo, to sport wymagający utrzymania doskonałej kondycji psychicznej, orientacji przestrzennej oraz siły fizycznej. W tym celu, żeglarze powinni pamiętać o istniejących możliwościach wspomagania żywieniowego warunkujących prawidłową pracę układu nerwowego i nerwowo-mieśniowego (ALC, LECYTYNA, witamina B6, wapń). Ponieważ uprawianie żeglarstwa wiąże się z długim przebywaniem na powietrzu, często w różnych warunkach atmosferycznych, sportowcy powinni zabierać w rejsy odpowiednie preparaty węglowodanowo-białkowe regulujące straty odżywczo-energetyczne.
Przykładowy schemat suplementacji w pływaniu
| Suplement | Dawkowanie w dni treningowe | Dawkowanie w dni wolne |
|---|---|---|
| Odżywka węglowodanowo-białkowa (30%) | 70 g po każdym treningu oraz 35 g jako dodatek do posiłku przed pierwszym treningiem | 2 razy dziennie po 35 g między posiłkami |
| Kreatyna | 3 g po porannym treningu oraz 3g po treningu popołudniowym | 1 g do każdego posiłku w ciągu dnia |
| BCAA | 4 g 45 min przed każdym treningiem | 2 g na czczo oraz 2g przed snem |
| Kofeina | 2 - 4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną) | Nie stosować |
| HMB | 1 g 3 razy dziennie między posiłkami co 3 - 4 godziny | 1 g 3 razy dziennie między posiłkami co 3 - 4 godziny |
| Glutamina | 5 g po treningu | Nie stosować |
Przykładowa dieta
| Propozycja 1. Jogurt z owocami, otrębami i lnem z pieczywem chrupkim | ||
|---|---|---|
| Jogurt naturalny | 150 g | 1 kubek |
| Banan | 70 g | 1/2 małej sztuki |
| jabłko | 80 g | 1 mała sztuka |
| Rodzynki, suszone | 10 g | 1 łyżeczka |
| Otręby owsiane | 20 g | 4 łyżeczki |
| Siemie lniane | 5 g | 1 łyżeczka |
| Chleb chrupki | 20 g | 2 kromki |
Sposób przygotowania: Banana i jabłko pokroić w kostkę. Dodać jogurt, rodzynki, otręby, len i wymieszać. Zjeść z chlebem chrupkim.
Dawkowanie: 35 g + Mleko 0,5% tłuszczu 150 ml
Dawkowanie: 70 g + Mleko 0,5% tłuszczu 200 ml
| Propozycja 1. Sałatka ryżowa z tuńczykiem i warzywami o cytrynowej nucie, sok owocowy | ||
|---|---|---|
| Ryż biały | 75 g | 3/4 woreczka |
| Tuńczyk, w wodzie | 100 g | 2/3 puszki |
| Oliwki w puszce | 21 g | 7 sztuk |
| Kapary z puszki | 20 g | 2 łyżeczki |
| Papryka czerwona | 60 g | 1/2 małej sztuki |
| Oliwa z oliwek | 5 g | 1 łyżeczka |
| Sok z cytryny | 10 g | 1 łyżka |
| Natka pietruszki | 6 g | 1 łyżka |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Sok pomarańczowy | 220 g | 1 szklanka |
Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Oliwki i kapary posiekać, paprykę pokroić w kostkę. Wszystkie warzywa, odsączonego tuńczyka i ryż połączyć z oliwą, sokiem z cytryny, przyprawami i posiekaną natką pietruszki.
| Propozycja 1. Serek wiejski ze świeżymi warzywami, pieczywo, olej lniany, owoc | ||
|---|---|---|
| Serek ziarnisty | 150 g | 1 kubek |
| Szczypiorek | 5 g | 1 łyżeczka |
| Oŋórek | 100 g | 1 średnia sztuka |
| Papryka czerwona | 130 g | 1 mała sztuka |
| Rzodkiewka | 150 g | 10 sztuk |
| Papryka zielona | 130 g | 1 mała sztuka |
| Chleb graham | 90 g | 3 kromki |
| Olej lniany | 7 g | 1 łyżeczka |
| Winogrona | 80 g | 20 sztuk |
Sposób przygotowania: Szczypiorek posiekać i wymieszać z serkiem. Ogórka i papryki pokroić w słupki, rzodkiewki w plasterki. Serek przegryzać warzywami i pieczywem. Olej spożyć przed lub po posiłku.
| Propozycja 1. Sałatka makaronowa z brokułem i kurczakiem, pieczywo | ||
|---|---|---|
| Makaron razowy | 50 g | 1 porcja |
| Kurczak, filet | 80 g | 1 mała połowa |
| Brokuły | 100 g | kilka różyczek |
| Papryka czerwona | 50 g | 1/3 małej sztuki |
| Olej rzepakowy tłoczony na zimno | 5 g | 1 łyżeczka |
| Oliwa z oliwek | 5 g | 1 łyżeczka |
| Sól | 3 g | 1/3 łyżeczki |
| Pieprz czarny mielony | 3 g | 1/3 łyżeczki |
| Zioła prowansalskie | 3 g | 1 łyżeczka |
| Chleb gracham | 60 g | 2 kromki |
Sposób przygotowania: Kawałki kurczaka usmażyć na niewielkiej ilości oleju. Brokuły i makaron ugotować osobno w osolonej wodzie. Składniki wymieszać, dodoać pokrojoną drobno paprykę. Skropić oliwą. Przyprawić pieprzem i dodać zioła prowansalskie.
| Propozycja 1. Egzotyczny kurczak z brązowym ryżem, sok | ||
|---|---|---|
| Pierś z kurczaka | 150 g | 1/2 dużej sztuki |
| Brokuły | 60 g | 3 różyczki |
| Cukinia | 225 g | 1/2 małej sztuki |
| Marchew | 50 g | 1 sztuka |
| Cebula | 25 g | 1/2 małej sztuki |
| Por | 20 g | kawałek |
| Ananas | 30 g | 1 plaster |
| Orzechy nerkowca | 15 g | 1 porcja |
| Czosnek | 5 g | 1 ząbek |
| Pomidor | 200 g | 1 duża sztuka |
| Bazylia świeża | 6 g | 2 łyżeczki |
| Natka pietruszki | 2 g | 1 łyżeczka |
| Przyprawa tymianek | 3 g | 1 łyżeczka |
| Przyprawa bazylia | 3 g | 1 łyżeczka |
| Przyprawa oregano | 3 g | 1 łyżeczka |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Oliwa z oliwek | 15 g | 3 łyżeczki |
| Ryż brązowy | 100 g | 1 woreczek |
| Sok jabłkowy | 220 g | 1 szklanka |
Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić w podłużne paski. Oprószyć solą i pieprzem, usmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Marchew i cukinię pokroić w słupki, cebulę w półksiężyce i usmażyć. Następnie dodać pora pokrojonego w grubsze plasterki. Pod koniec smażenia dodać na krótko brokuły i delikatnie je podsmażyć z resztą warzyw. Do warzyw dołożyć czosnek przeciśnięty przez praskę, orzechy nerkowca i ananasa pokrojonego w kostkę. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i dusić kilka minut pod przykryciem z dodatkiem świeżej bazylii. Następnie warzywa zalać uduszonym pomidorem i posypać posiekaną pietruszką. Dodać usmażonego kurczaka oraz przyprawy: tymianek, bazylię, oregano i pieprz. Całość dokładnie wymieszać. Ryż przygotować według przepisu na opakowaniu.
Dawkowanie: 70 g + Mleko 0,5% tłuszczu 200 ml
| Propozycja 1. Łosoś zapiekany z sosem czosnkowym, makaron razowy z warzywami | ||
|---|---|---|
| Łosoś surowy | 150 g | 1 sztuka |
| Sok z cytryny | 10 g | 1 łyżka |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Przyprawa bazylia | 3 g | 1 łyżeczka |
| Pomirod | 60 g | 1 mała sztuka |
| Jogurt naturalny | 40 g | 2 płaskie łyżki |
| Czosnek | 5 g | 1 ząbek |
| Makaron razowy świderki | 80 g | 1 szklanka |
| Mieszanka warzywna mrożona | 200 g | 1/2 opakowania |
| Olej rzepakowy uniwersalny | 10 g | 1 łyżka |
| Sos sojowy | 10 g | 1 łyżka |
| Czosnek | 5 g | 1 ząbek |
| Przyprawa 5 smaków | 3 g | 1 łyżeczka |
Sposób przygotowania: Łososia umyć, osuszyć, przyprawić solą i pieprzem oraz skropić sokiem z cytryny. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym, posypać bazylią i obłożyć plastrami pomidora. Wstawić do nagrzanego do 170 stopni piekarnika i piec około 25-30 minut. Jogurt wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i polać upieczoną rybę. Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. W woku lub na dużej patelni rozgrzać olej, wrzucić pokrojony w cienkie plasterki czosnek i po chwili dodać mrożonkę warzywną. Smażyć na dużym ogniu kilka minut, zmniejszyć ogień, doprawić warzywa przyprawą i sosem sojowym. Kiedy warzywa zmiękną dodać makaron i wszystko wymieszać.
Analiza odżywcza diety
| Wybrane składniki | Zawartość w diecie |
|---|---|
| Kalorie | 4520 kcal |
| Białko | 256 g |
| Węglowodany | 667 g |
| Tłuszcze | 108 g |
| Tłuszcze nasycone | 25 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 42 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 29 g |
| Omega-3 | 7,9 g |
| Witamina B1 | 3,3 mg |
| Witamina B2 | 3,8 mg |
| Witamina PP | 75 mg |
| Witamina B12 | 13 mcg |
| Witamina C | 803 mg |
| Witamina E | 33,7 mg |
| Wapń | 2044 mg |
| Magnez | 927 mg |
| Żelazo | 38,4 mg |
| Cynk | 21,6 mg |
| Błonnik pokarmowy | 68 g |