Centrum wiedzy

Ujędrnienie ciała 1800kcal

Ujędrnienie ciała 1800kcal

Przykładowa dieta

07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Omlet owsiankowy z szynką, szaszłyki owocowe
Płatki owsiane40 g1/3 szklanki
Jajo50 g1 sztuka
Mleko 1,5% tłuszczu220 g1 szklanka
Szynka z indyka20 g1 duży plaster
Olej rzepakowy, uniwersalny5 g1 łyżeczka
Sól2 gszczypta
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Kiwi60 g1 sztuka
Mandarynka30 g1 sztuka
Banan70 g1/2 małej sztuki

Sposób przygotowania: Płatki owsiane zalać mlekiem i gotować do miękkości, rozdrobnić blenderem. Dodać jajko, sól, pieprz i ponownie zmiksować. Szynkę pokroić w kostkę i dodać do masy, wymieszać. Ciasto wylać na patelnię i smażyć na rozgrzanym oleju z obu stron na złoty kolor. Gotowy omlet posypać posiekanym szczypiorkiem. Owoce obrać ze skóry, pokroić w kostkę i wymieszać.

10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka z tuńczykiem i awokado, pieczywo, owoc
Sałata logowa30 g1 liść
Tuńczyk w sosie własnym30 g3 łyżki
Awokado40 g1/4 sztuki
Sok z cytryny5 g1 łyżeczka
Cebula czerwona10 g1 plaster
Jogurt naturalny 2%50 g1/3 kubka
Czosnek5 g1 ząbek
Pieprz czarny mielony1 gszczypta
Sól1 gszczypta
Chleb graham30 g1 kromka
Masło2 g1/2 łyżeczki
Jabłko180 g1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Dodać pokrojone w kostkę awokado skropione sokiem z cytryny, tuńczyka i posiekaną cebulę. Jogurt wymieszać z przyprawami i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Wszystko razem wymieszać. Zjeść z chlebem posmarowanym masłem.

13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Koktajl bananowo-gruszkowy z dodatkami
Gruszka200 g1 duża sztuka
Banan140 g1 mała sztuka
Jogurt naturalny150 g1 kubek
Mleko 1,5% tłuszczu110 g1/2 szklanki
Orzechy włoskie bez skorupki8 g2 sztuki
Otręby owsiane5 g1 łyżeczka
Płatki owsiane10 g1 łyżka

Sposób przygotowania: GGruszkę i banana obrać, pokroić na kawałki i zmiksować blenderem razem z jogurtem i mlekiem. Posypać posiekanym orzechem. Płatki owsiane i otręby zalać wodą, pozostawić na około 5 min nadmiar wody odlać, następnie przełożyć do koktajlu i wymieszać.

16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Kurczak w marynacie miodowo - musztardowej, ryż brązowy, sałatka, sok
Kurczak, filet80 g1/2 małej sztuki
Musztarda10 g1 łyżeczka
Miód10 g1 łyżka
Pieprz ziołowy2 gszczypta
Papryka słodka2 gszczypta
Papryka chili2 gszczypta
Zioła prowansalskie1 g1/2 łyżeczki
Sól3 gszczypta
Oliwa z oliwek5 g1 łyżeczka
Ryż brązowy30 g1/3 woreczka
Sól2 gszczypta
Pomidorki koktajlowe100 g5 sztuk
Sałata lodowa40 g2 liście
Ser mozzerella30 g1 plaster
Przyprawa bazylia1 g1/2 łyżeczki
Zioła prowansalskie1 g1/2 łyżeczki
Sok ze świeżo wyciśniętych pomarańczy220 g1 szklanka

Sposób przygotowania: Kurczaka pokroić w podłużne paski. Musztardę połączyć z miodem oraz przyprawami. Pokrojonego kurczaka zalać marynatą i odstawić do lodówki na minimum 40 minut. Zamarynowane mięso piec w piekarniku w naczyniu żaroodpornym w temperaturze 180 stopni około 30-40 minut. Ryż ugotować w wodzie z dodatkiem soli. Sałatę porwać. Pomidorki pokroić na połówki, a ser mozzarella w kostkę. Składniki połączyć i doprawić ziołami. Sok przyrządzić za pomocą wyciskarki do soków.

19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Ser twarogowy na sałacie z pomidorkami koktajlowymi i limonką, pieczywo, olej lniany
Ser twarogowy półtłusty40 g2 plastry
Sałata15 g3 liście
Pomidorki koktajlowe100 g5 sztuk
Limonka40 g1/2 sztuki
Sok z cytryny10 g1 łyżka
Pieprz czarny świeżo mielony2 gszczypta
Chleb żytni pełnoziarnisty60 g2 kromki
Olej lniany5 g1 płaska łyżeczka

Sposób przygotowania: Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Ułożyć na półmisku. Na sałatę pokruszyć ser twarogowy, ułożyć przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Całość skropić sokiem z cytryny i posypać świeżo zmielonym pieprzem. Udekorować cząstkami limonki. Podawać z pieczywem. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składnikiZawartość w diecie
Kalorie1850 kcal
Białko88 g
Węglowodany271 g
Tłuszcze55 g
Tłuszcze nasycone17 g
Tłuszcze jednonienasycone22 g
Tłuszcze wielonienasycone12 g
Omega-31,6 g
Witamina B11,6 mg
Witamina B22,6 mg
Witamina PP24 mg
Witamina B124,8 mcg
Witamina C235 mg
Witamina E13,1 mg
Wapń1347 mg
Magnez495 mg
Żelazo15,0 mg
Cynk12,1 mg
Błonnik pokarmowy38 g